Makro besin nedir?
Protein, karbonhidrat ve yağ, yiyeceğin enerji veren üç büyük grubudur. Vitamin ve mineraller mikro besindir; onlar bu sayfanın konusu değil. Beslen, kaydettiğin öğünün kalorisiyle birlikte bu üç gramı da toplar.
Rehber
Makro Besinler Nedir? Protein, Karbonhidrat ve Yağ Takibi
Makro besinler enerji veren üç gruptur: protein, karbonhidrat ve yağ. Aynı kalori, bu üçü farklı dağılınca tokluğu ve antrenman gününü bambaşka hissettirebilir.
Son güncelleme: 25 Ekim 2026 · Beslen.org
Üç grup
Protein, karbonhidrat ve yağ ayrı hedeflerle birikir.
Kaloriyle bağlı
Gramlar, seçtiğin günlük kalorinin payına göre hesaplanır.
Gün içi çubuk
Hangi makronun geride kaldığını öğünlerden sonra görürsün.
Hazır dağılımlar
Dengeli, yüksek protein ve düşük karbonhidrat seçenekleri vardır.
Uygulamada
Makroyu günün kaydıyla izle
Oran kâğıtta kalmasın. Her öğün, üç çubuğu da oynatır.
- 1
Dağılımı seç
Dengeli, yüksek protein veya düşük karbonhidrat. Seçim, kişisel plandaki kalori hedefinin gram karşılığını değiştirir.
- 2
Öğünü işle
Arama, barkod veya fotoğraf kaydı hem kaloriye hem makrolara eklenir. Fotoğraf tahmindir.
- 3
Çubuğu oku
Geride kalan makro, sonraki öğünün ipucudur. Günlük halka hedef takibinde, dönem ortalaması ilerleme geçmişinde durur.
Kalori eşit, gün eşit olmayabilir
2.000 kcal’lik iki gün, biri protein ağırlıklı diğeri şekere yaslanmışsa aynı tokluğu vermez. Makro takibi bu farkı görünür kılar.
Protein
Tokluk ve kas dokusunun korunması için en çok konuşulan paydır. Her öğüne bir kaynak eklemek pratik bir alışkanlıktır.
Karbonhidrat
Antrenman gününün enerjisidir. Düşük karbonhidrat herkes için daha doğru değildir; su kaybı yağ kaybı sanılabilir.
Yağ
Hormonlar ve yağda çözünen vitaminler için yer tutar. “Yağsız” bir tabak, kaydı da günü de eksik bırakabilir.
Enerji dengesi
Makro payı, kalori açığının yerini tutmaz. Yönü yine toplam enerji belirler.
Üçünün işi
Protein; et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagilde bulunur. Öğünlere yaymak, gün sonunda çubuğun boş kalmasını azaltır. Bu, kas kaybını tek başına engelleyen bir vaat değildir.
Karbonhidrat; tahıl, meyve, baklagil ve nişastalı sebzede bulunur. Antrenman çevresine koymak bazı kişilerde performansı rahatlatır. Hareketsiz bir günde sebze ve protein öne çıkabilir. İkisi de herkese yazılmış bir kural değildir.
Yağ; zeytinyağı, kuruyemiş, yumurta ve yağlı balıkta bulunur. Etikette küçük görünen bir kaşık yağ, günün yağ payını hızlı doldurur. Onu kayda yazmak, “yağsız sandım” yanılgısını keser.
Kalori ve makro ilişkisi
Yaygın dönüşüm, protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal, yağ için gram başına 9 kcal’tir. Beslen de gram hedeflerini bu dönüşümle kurar. Önce günlük kalori seçilir, sonra seçtiğin yüzde payı grama çevrilir.
Örnek makro hesabı
2.000 kcal ve dengeli dağılım (yüzde 30 protein, 40 karbonhidrat, 30 yağ) için: protein 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g, karbonhidrat 2.000 × 0,40 ÷ 4 = 200 g, yağ 2.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 67 g. Uygulama ekranındaki 150 g, 200 g ve 67 g hedefleri bu hesabın karşılığıdır.
Aynı 2.000 kcal yüksek proteinde yüzde 40, 30, 30 olur: yaklaşık 200 g protein, 150 g karbonhidrat, 67 g yağ. Düşük karbonhidrat seçeneği yüzde 35 protein, 20 karbonhidrat, 45 yağdır. Hangisinin sana uyduğu, kayıttaki tokluk ve antrenman gününden okunur; sayfa birini dayatmaz.
- Dengeli: %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ
- Yüksek protein: %40, %30, %30
- Düşük karbonhidrat: %35, %20, %45
- Gramlar, seçilen kaloriye göre değişir
Dengeli bir tabak nasıl kurulur?
Bir öğünde protein kaynağı, sebze ve bir tahıl veya nişasta, yağın da ölçülü eklenmesi çoğu günü okunaklı kılar. Tavuk, bulgur ve salata buna örnektir. Makarna ve ekmek de aynı kaloriye sığabilir; fark, protein ve yağ çubuğunda görünür.
Bitkisel seçimde nohut, mercimek ve tahıl birlikte protein payını taşır. Uygulama bunun için ayrı bir menü yazmaz; sen kaydedersin.
Takipte sık hatalar
Yalnızca kalori halkasına bakıp proteinin bittiğini öğleden sonra fark etmek. Çubuklar bunun için durur.
Yağsız piştiğini sanıp tenceredeki yağı yazmamak. Küçük kaşıklar haftalık ortalamayı kaydırır.
Düşük karbonhidratın ilk günündeki tartı düşüşünü yağ kaybı sanmak. O hareketin bir kısmı su olabilir.
Makro takibi kilo verdirir mi?
Tek başına vermez. Kilo değişiminin yönünü enerji dengesi belirler. Makrolar, aynı kalorinin protein, karbonhidrat ve yağ arasında nasıl paylaşıldığını gösterir.
Beslen hangi oranları sunar?
Üç hazır dağılım vardır: dengeli yüzde 30 protein, 40 karbonhidrat, 30 yağ; yüksek protein yüzde 40, 30, 30; düşük karbonhidrat yüzde 35, 20, 45. Bunlar tıbbi bir protokol değildir.
Kalori tutuyor ama protein düşükse ne olur?
Gün kalori hedefine yaklaşırken protein çubuğu geride kalabilir. Sonraki öğünde proteinli bir yiyecek seçmek bu farkı kapatmanın pratik yoludur. Sonuç vaadi değildir.
Bitkisel öğünle makro tutulur mu?
Evet. Baklagil, tahıl, yoğurt veya yumurta gibi seçimlerini kaydedersin. Uygulama ayrı bir vegan menü listesi üretmez.
Beslen uygulamasını indir
Günlük planını ve öğünlerini telefondan takip et.